Nutricionista, passo a passo para saber sobre calorias e calculo para ação.

Olá, tudo bem?
Eu preciso de um passo a passo sobre calorias, esse passo a passo seria explicando o que é a caloria, como saber quantas calorias estou consumindo pelo peso do corpo, altura e idade, o que é o déficit calórico, superávit, como criar um déficit calórico, explicação das siglas mtb e tdee e outros … como criar um excede calórico.
Resumindo, eu preciso de um passo a passo que a pessoa percorra um percurso sobre essas informações, descobrindo o que é calorias, déficit, excede, fazer o calculo para saber quanto de caloria esta consumindo, saber quanto precisa consumir para criar o déficit ou caso queira criar músculos, quantos consumir. Preciso que o final seja o resultado do que fazer caso queira perder peso ou ganhar massa.
Estarei atento as propostas e dúvidas.