E-book de receitas de emagrecimento

Aqui estão 100 dicas de receitas de emagrecimento, divididas por categorias (café da manhã, almoço, jantar, lanches e bebidas), todas focadas em baixas calorias, alto valor nutricional e saciedade 👇


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🥣 café da manhã (1–20)

1. Omelete de claras com espinafre e tomate


2. Panqueca de banana e aveia


3. Iogurte natural com chia e frutas vermelhas


4. Smoothie verde (couve, maçã, limão e gengibre)


5. Overnight oats com leite vegetal e morangos


6. Pão integral com pasta de abacate e ovo cozido


7. Tapioca com frango desfiado e requeijão light


8. Crepioca de queijo branco


9. Mingau de aveia com canela e maçã


10. Torrada integral com ricota e ervas


11. Omelete com cogumelos e peito de peru


12. Smoothie de abacate e cacau (sem açúcar)


13. Iogurte grego com granola sem açúcar


14. Panqueca de proteína (whey, aveia, clara e banana)


15. Bowl de açaí natural com frutas e sementes


16. Pão low carb (feito com farinha de amêndoas)


17. Cuscuz integral com ovo mexido


18. Vitamina de frutas sem açúcar


19. Muffin de aveia e maçã


20. Torradas com pasta de grão-de-bico (hommus)




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🥗 ALMOÇO (21–50)

21. Frango grelhado com legumes no vapor


22. Salada de quinoa com frango e abacate


23. Peixe assado com purê de abóbora


24. Arroz integral com lentilhas e legumes


25. Tofu grelhado com brócolis e molho shoyu light


26. Abobrinha recheada com carne magra


27. Almôndegas de frango no forno


28. Sopa detox de legumes e gengibre


29. Frango xadrez saudável


30. Espaguete de abobrinha ao molho de tomate natural


31. Omelete recheada com frango e espinafre


32. Tilápia com crosta de linhaça


33. Arroz de couve-flor com carne magra


34. Salmão grelhado com legumes salteados


35. Berinjela ao forno com molho de tomate


36. Tabule integral com pepino e hortelã


37. Wrap integral com peito de peru e alface


38. Feijão preto com legumes e arroz integral


39. Frango ao curry com leite de coco light


40. Sopa de abóbora com gengibre


41. Salada de grão-de-bico e atum


42. Panqueca integral de frango com molho de tomate


43. Tofu com vegetais e gergelim


44. Frango desfiado com purê de couve-flor


45. Arroz integral com frango e cenoura


46. Sopa de lentilhas


47. Quibe assado de carne magra


48. Legumes assados com ervas e azeite


49. Omelete de forno com legumes


50. Peixe ao vapor com limão e ervas




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🍲 JANTAR (51–75)

51. Caldo verde fit (sem batata, com couve e frango)


52. Salada morna com quinoa e legumes


53. Sopa de frango com legumes


54. Omelete de claras com tomate e orégano


55. Panqueca de abobrinha recheada


56. Filé de peixe com salada crua e azeite


57. Wrap de alface com frango e legumes


58. Abóbora recheada com carne magra


59. Purê de batata-doce com peito de frango


60. Sopa de cogumelos com alho-poró


61. Frango com brócolis e molho de iogurte


62. Tilápia grelhada com couve refogada


63. Panqueca de espinafre com queijo branco


64. Omelete de forno com legumes


65. Crepioca de atum


66. Salada de folhas com ovos cozidos


67. Caldo de legumes e quinoa


68. Legumes grelhados com tofu


69. Frango desfiado com abobrinha refogada


70. Sopa de tomate caseira


71. Berinjela grelhada com ricota


72. Sopa de couve-flor com alho


73. Salada de folhas verdes com abacate


74. Frango com curry e legumes


75. Sopa de cenoura e gengibre




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🍎 LANCHES (76–90)

76. Maçã com canela


77. Mix de castanhas e sementes


78. Chips de couve ao forno


79. Palitos de cenoura com hommus


80. Pipoca sem óleo


81. Iogurte natural com chia


82. Torradas integrais com pasta de amendoim natural


83. Gelatina natural com frutas


84. Banana amassada com cacau


85. Muffin integral de cenoura


86. Panqueca de aveia com mel


87. Smoothie de frutas vermelhas


88. Pão sírio integral com frango desfiado


89. Tomate-cereja com queijo minas


90. Barrinha caseira de aveia e mel




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🧃 BEBIDAS (91–100)

91. ÁGua saborizada (limão, hortelã e pepino)


92. Chá verde gelado com limão


93. Suco detox (couve, maçã, limão, gengibre)


94. ÁGua de coco natural


95. Suco de melancia com hortelã


96. Chá de hibisco gelado


97. Smoothie de manga e iogurte


98. Suco de cenoura com laranja e gengibre


99. Shake proteico com banana


100. ÁGua morna com limão em jejum




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